Die Besten Sandbag Übungen um Fit zu werden
Es gibt viele Übungen mit dem Sandbag und viele erfinden auch ihre Eigenen. Einfach kreativ werden. Um den Einstieg zu erleichtern stelle ich die jetzt die Besten vor.
Die vorgestellten Übungen dienen nur zur Anschauung, Nachmachen erfolgt auf eigenes Risiko. Laß deinen gesunden Menschenverstand entscheiden :-)
Deadlift - Kreuzheben
Den deutschen Begriff finde ich immer noch seltsam, der englische gibt die Übung wesentlich besser wieder. dead = tot, also ohne Bewegung, und lift = hochheben. Wir heben etwas aus dem Ruhezustand vom Boden auf.
Stell dich mittig vor den Sandbag, Beine ungefähr Schulterbreit auseinander. Bewege nun die Hüfte nach hinten, deine Schienbeine bleiben senkrecht zum Boden. Dein Oberkörper geht automatisch nach vorne. Rücken und Kopf bilden eine Linie und bleiben auch so. Mit den Armen nach unten den Sandbag greifen, Schultern fixieren und nun mit der Hüfte nach vorne schieben. Du richtest dich dabei von alleine auf.
Kurz verschnaufen und jetzt wieder die Hüfte nach hinten, Oberkörper geht nach vorne und den Sandbag auf dem Boden absetzen.
Wichtig Rücken und Kopf bilden eine Linie und bleiben gerade! Kein Buckel machen und auch nicht die Schultern hängen lassen.
Auch wichtig Wenn du dir den klassischen Deadlift mit der Langhantel anschaust und vorallem die Ausführungen im Crossfit, wirst du sehen, dass die fast immer die Hantel von oben einfach auf den Boden fallen lassen. Das solltest du mit dem Sandbag nicht machen. Im Gegensatz zur Langhantel, landet nämlich hier der Sack mit voller Wucht auf deinen Füßen. Und das tut nun mal einfach weh. Außer du trainierst mit Stahlkappe in den Schuhen…
Bear Hug Squat - Kniebeuge mit dem Sandbag umklammert
Stell den Sandbag hochkant zwischen deine Füße auf und geh in die Kniebeuge. Umgreif den Sack mit beiden Armen und halte gut fest. Nun mit den Beinen nach oben drücken, den Sack weiter festhalten und aufstehen.
Wenn du stehst, wieder in die Hocke gehen.
Sandbag Zercher Squat - Kniebeuge mit den Sandbag auf den Armen
Bei der Übung hältst du den Sandbag auf den Armen und machst dann eine Kniebeuge. Der gängigste Weg ist den Sandbag mit einem Clean in die Arme zu nehmen und dann die Kniebeuge auszuführen.
Clean - Umsetzen
Stell dich wie beim Deadlift vor den Sandbag. Nun machst du quasi einen schwungvollen Deadlift und setzt mit einer Armdrehung den Sandbag so um, dass er auf deinen Armen liegt. Der Sack sollte möglichst nicht mit Wucht gegen deinen Körper hauen.
Die Übung ist komplizierter als sie aussieht. Fang mit leichten Gewichten an und übt erst mal den Bewegungsablauf.
Bent-Over Row - Nach vorne gebeugtes Rudern
Gleiche Ausgangsposition wie beim Deadlift. Geh auch genauso mit der Hüfte nach hinten und greife den Sack. Anstatt jetzt mit der Hüfte Nach vorne zu gehen, ziehst du hier den Sandbag mit den Armen zur Brust. Und dann läßt du ihn langsam wieder runter.
Shoulder to shoulder Overhead press - Von Schulter zu Schulter über Kopf drücken
Geh in die Kniebeuge, heb den Sack eine deiner Schultern und stehe auf. Halte dabei den Sack die ganze Zeit noch fest. Im stand drückst du jetzt mit deinen Armen den Sandbag über deinen Kopf und setzt ihn sanft auf deiner anderen Schulter ab. Und nun wieder zurück.
Sandbag Around the World - Oberkörperrotation
Stell dich wie beim Deadlift vor den Sandbag und führe auch die Aufwärtsbewegung durch. Wenn der Sandbag vor deiner Hüfte ist, führe jetzt eine Bewegung aus wie beim Mantel überwerfen. Wenn du links rum drehst, geht dein linker Arm nach unten und dein Rechter nach oben. Die rechte Hand führt nun über deinen Kopf, so dass der Sack links am Körper vorbei nun auf deinem Rücken ist. Nicht ablegen, sondern mit dem gleichen Schwung jetzt an der rechten Seite runter. Hier geht jetzt dein linker Arm über den Kopf und der Rechte hält den Sack unten fest. Am Ende der Bewegung ist der Sack wieder vor dir.
Schau dir die beiden Videos genau an und achte auf die Bewegungen. Und dann ausprobieren mit kleinem Gewicht.
Weitere Übungen
Auf dem Youtube channel von Ultimate Sandbag gibt es viele weitere Übungen und Tips. Wer die Infos lieber auf Deutsch hört, wird bei trainingsworld fündig.
Die Übungsmöglichkeiten mit dem Sandbag sind mannigfaltig, machen Spass und sind effektiv. Du brauchst dir nur einen Sandbag kaufen, den Sand und ab geht die Lutzi :-)